Insônia, falta de memória e 10 passos para Higiene do Sono!

O sono é necessário para o funcionamento adequado de todo o nosso organismo. Sua falta ou insuficiência repercute negativamente em quase tudo, levando a uma má qualidade de vida.

A insônia (privação e má qualidade do sono) é o distúrbio do sono mais comum. Normalmente os indivíduos com este problema têm dificuldade para iniciar ou manter o sono. Como todo problema relacionado ao sono, parte das consequências são observadas durante o dia.

Consequências da insônia:

• Falhas de concentração e memória;
• Cansaço, fadiga, perda da energia;
• Diminuição de reflexos (perigo com acidentes);
• Depressão, Irritabilidade, stress;
• Obesidade, envelhecimento precoce, alterações imunológicas;
• Risco aumentado de doença metabólica (diabetes por exemplo), cardiovascular e de mortalidade;

Algumas causas médicas podem propiciar a insônia, tais como medicamentos, ansiedade, depressão, stress crônico, obesidade além de doenças cardíacas, reumáticas, respiratórias e digestivas.

Alguns especialistas afirmam que o sono permite que os neurônios (células cerebrais), que são extremamente ativos durante o dia, possam se recuperar. Quando você não dorme o suficiente, os neurônios podem chegar a estar tão exaustos que começam a funcionar errado, principalmente no tocante a falhas de memória, atenção e concentração.

Pessoas que conseguem ter uma boa noite de sono lembram melhor das informações observadas durante o dia do que aquelas que passam longos períodos sem dormir, diz um estudo feito pela University of Lubeck, na Alemanha. A pesquisa sugere que o cérebro consegue fazer uma “peneira” de tudo que foi absorvido durante o dia, retendo o que é mais importante enquanto dormirmos.

A causa da Insônia, assim como o tratamento, é o estilo de vida

Segundo estudos em vários lugares do mundo, a humanidade, está dormindo cada vez menos. Talvez um dos motivos mais importante seja o que se conhece atualmente por Poluição Noturna.

O que é Poluição Noturna?

É o hábito das pessoas estarem quase ininterruptamente nas redes sociais, com o uso de celulares, tablets e computadores, ficando até altas horas sem dormir e quebrando o seu ritmo circadiano.

Assim, para o tratamento da insônia, primeiro identifique a causa, que se encontra quase sempre no seu estilo de vida. Você pode e deve buscar e identificar esse aspecto da sua forma de viver que lhe causa insônia. Crie, juntamente com seu médico, uma estratégia para empenhar o seu máximo esforço pessoal para consertar esse aspecto do seu estilo de vida que lhe causa insônia. Às vezes não é tão óbvio: fatores presentes na alimentação, e no próprio sono, além de desequilíbrios hormonais e neuroquímicos advindos do estilo de vida, podem colaborar na causa da insônia. Essas modificações, devidamente implementadas, no seu estilo de vida, poderão ter resultados muito melhores sobre sua insônia, memória e emoções, que simplesmente engolir, passivamente, todas as noites, um remédio para dormir.

O tratamento é individualizado, porem tem-se de ter muito cuidado com medicamentos. O uso indiscriminado de alguns remédios, principalmente aqueles mais antigos, os tranquilizantes, acaba levando à dependência química e alterando o sono que seria natural. Eles transformam o sono em um sono muito mais artificial, quase como um anestésico. O uso continuado desses remédios durante muito tempo acaba refletindo na saúde – afeta a memória e a concentração. O que nós temos hoje em relação ao tratamento é a retirada desses medicamentos de maneira progressiva, com a substituição por medicamentos mais seguros. Ao lado disso, há o que chamamos de terapia comportamental cognitiva. Algumas técnicas orientam a pessoa a não depender dos remédios e lidar com noites mal dormidas de forma que a insônia, que está no centro das atenções, passe a ser uma coisa secundária.

Porém, como nenhuma droga é capaz de tratar a causa da insônia, a maioria de quem começa a tomar esses remédios, ao perceber uma melhora significativa da qualidade do sono, artificialmente induzida pelo medicamento em questão, passa a depender cada vez mais do remédio, deixando ainda mais de lado qualquer esforço de mudança do estilo de vida que realmente causou essa insônia.

Com o passar do tempo, obviamente, o dano causado ao organismo pelo estilo de vida inadequado vai aumentando, e a insônia acaba retornando apesar do uso do remédio. Nesses casos, costuma-se tomar a decisão simplista de aumentar a dose do remédio para a falta de sono, ou então muda-se de remédio – até que o sintoma ceda por mais um tempo e retorne mais uma vez, e assim por diante.

Preconizamos sempre em nosso consultório o que chamamos “Higiene do Sono”, com as orientações a seguir:

1. 1 – Ir para a cama apenas quando estiver muito sonolento, sem conseguir manter-se acordado. Não basta estar cansado. Enquanto isto, ficar assistindo à TV, lendo um livro, folheando uma revista ou escutando música. Sempre atividades tranquilas, que relaxem. Filmes de suspense, músicas muito agitadas, discussões podem deixar a pessoa ainda mais acordada;
2. 2 -Suspender ou reduzir substancialmente o consumo de bebidas alcoólicas por no mínimo 6 horas antes de dormir. O álcool pode alterar a estrutura do sono e aumentar o número de apneias nos portadores de Apneia Obstrutiva do Sono;
3. 3 – Evitar o uso de estimulantes como café, chá preto, verde ou mate e energéticos, no mínimo 6 horas antes de dormir (alguns tipos de chá de camomila e erva cidreira não têm contraindicação);
4. 4 – Evitar refeições pesadas antes de dormir;
5. 5 – Evitar dormir durante o dia;
6. 6 -Perder peso. Sabe-se que o aumento da massa corporal se correlaciona com a gravidade e com a frequência da apneia e da hipoxemia (queda de oxigênio no sangue). Às vezes uma simples redução do peso já provoca uma redução importante das apneias;
7. 7 – Praticar exercícios físicos regulares preferencialmente até 4 a 6 horas antes de deitar. As atividades físicas não devem ser praticadas em horários muito próximos aos de dormir;
8. 8 – Melhorar o ambiente do sono. O quarto em que se dorme deve ser confortável, silencioso e escuro. Devem ser evitados os carpetes ou outros materiais que acumulem poeira ou possam propiciar alergias.
9. 9 – Manter hábitos adequados como horário regular de ir para a cama e levantar da cama;
10. 10 – Evitar atividades na cama que não sejam dormir e o ato sexual, ou seja, a cama não é o ambiente adequado para assistir TV, escutar rádio ou usar o computador.

Bom sono a todos.

Dr. Luiz Antonio Sá

Geriatra